Start & go | Día 2 Tren superior

Denise Valiente

💖 Start & Go > Día 2 tren superior

Frecuencia: 1 vez por semana
Duración: 50-60 min aprox
Objetivo: Fuerza y tono en tren superior: pecho, espalda, hombros y brazos

Entrada en calor – Activación articular y movilidad (2 vueltas)

  • Círculos de brazos (adelante y atrás) – 20 seg por dirección

  • Apertura y cierre de brazos cruzados al frente – 20 rep

  • Plancha con toque de hombros – 10 por lado

  • Remo con banda elástica (explicacion del ejercicio al final de la pagina) 15 rep 

Bloque 1 – Pecho + hombros (3 vueltas)

  • Press inclinado con mancuernas o máquina – 10-12 rep
    Peso sugerido para principiantes: 2-4 kg por mancuerna

  • Push-ups (flexiones) con rodillas o normales – 12-15 rep
    Peso corporal

  • Elevaciones frontales con mancuernas – 12 rep
    Peso sugerido para principiantes: 1-3 kg por mancuerna

Descanso: 45-60 seg entre ejercicios

Bloque 2 – Espalda + bíceps (3 vueltas)

  • Pullover con mancuerna o en máquina – 12 rep
    Peso sugerido para principiantes: 3-5 kg por mancuerna 

  • Remo unilateral con mancuerna – 12 por lado
    Peso sugerido para principiantes: 3-5 kg por mancuerna

  • Curl concentrado (apoyada en muslo) – 12 rep
    Peso sugerido para principiantes: 2-4 kg por mancuerna

Descanso: 45-60 seg entre ejercicios

Bloque 3 – Tríceps + deltoides posterior + core (3 vueltas)

  • Fondos en banco (tríceps dips) – 12-15 rep
    Peso corporal

  • Pájaros con mancuernas (deltoides posterior) – 12 rep
    Peso sugerido para principiantes: 1-3 kg por mancuerna

  • Plancha con reach alternado (brazos al frente) – 10 por lado
    Peso corporal

Descanso: 30-45 seg entre ejercicios

Explicación de la ejecución de: Remo con banda elástica

Material: Banda elástica de resistencia 

Ejecución:

  1. Sentate en el suelo con las piernas estiradas o semiflexionadas (como te sea cómodo).

  2. Colocá la banda alrededor de las plantas de tus pies, sosteniendo un extremo con cada mano.

  3. Empezá con los brazos estirados hacia adelante, con tensión en la banda.

  4. Tirá de la banda hacia vos flexionando los codos y llevando las manos cerca de las costillas, apretando bien la espalda (especialmente los dorsales y romboides).

  5. Volvé lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia.

  6. Repetí 15 veces.