💖 Start & Go > Día 3 glúteos y abdominales
Frecuencia: 1 vez por semana
Duración: 45-55 min aprox
Objetivo: Tonificación y fuerza en glúteos y core activo
Entrada en calor – Activación de glúteos y core (2 vueltas)
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Puente de glúteos – 15 rep
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Clamshell (abertura de cadera acostada de lado) – 15 rep por lado
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Sentadillas sin peso – 15 rep
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Plancha frontal – 30 seg
Bloque 1 – Glúteos (3 vueltas)
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Hip thrust con barra o mancuerna – 12 rep
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Sentadillas con peso libre o máquina – 12 rep
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Puente de glúteos con una pierna – 10 rep por lado
Descanso: 45-60 seg entre ejercicios
Bloque 2 – Abdominales y core (3 vueltas)
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Crunch en banco declinado o máquina – 20 rep
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Plancha lateral – 20 seg por lado
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Elevación de piernas colgado o en suelo – 15 rep
Descanso: 30-45 seg entre ejercicios
Bloque 3 – Fuerza + estabilidad (3 vueltas)
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Step-up con mancuernas (subida a cajón) – 10 por pierna
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Sentadillas búlgaras con mancuernas – 10 por pierna
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Bird-dog (extensión alternada de brazo y pierna en cuadrupedia) – 10 por lado
Descanso: 30-45 seg entre ejercicios
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