Menú semanal | balance

Denise Valiente

Plan de alimentación semanal: equilibrio nutricional y organización inteligente

Una alimentación saludable no solo depende de los alimentos que elegimos, sino también de la organización, la distribución de nutrientes y la frecuencia de las comidas. Este menú fue diseñado para cubrir los requerimientos básicos de una persona adulta sana, respetando la presencia de proteínas completas, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, grasas saludables, fibras, frutas y verduras en proporciones adecuadas.

Cada día incluye 4 comidas principales que favorecen el equilibrio glucémico, el mantenimiento de la saciedad y una adecuada distribución energética a lo largo del día.


Este plan también promueve:

  •  Mayor adherencia a una rutina de alimentación
  • Variedad nutricional
  • Mejor planificación de compras y preparaciones

LUNES

Desayuno:

  • Yogur natural
  • Granola casera con frutos secos
  • Frutillas frescas / fruta a elección 

Almuerzo:

  • Ensalada tibia de lentejas, arroz integral y vegetales asados (zapallo, zanahoria, morrón)
  • 1 huevo duro

Merienda:

  • Pan integral (2 tostadas) con palta y queso untable
  • 1 banana

Cena:

  • Filet de merluza al horno con limón y orégano
  • Puré mixto de papa y calabaza
  • Ensalada verde con aceite de oliva


MARTES

Desayuno:

  • Avena cocida en leche con canela
  • 1 manzana en cubitos
  • 1 cucharada de nueces

Almuerzo:

  • Tarta de verduras (acelga y zanahoria) con queso port salut
  • Ensalada de tomate y zanahoria rallada

Merienda:

  • Yogur natural con 1 fruta picada (kiwi / naranja / arándanos) con granola
  • 1 puñado de almendras

Cena:

  • Pollo a la plancha con especias
  • Arroz integral con brócoli y zanahoria salteados


MIÉRCOLES

Desayuno:

  • Pan integral (2 rodajas) con pasta de maní

  • 1 taza de frutillas o una banana en rodajas

  • Café con leche o infusión

Almuerzo:

  • Bife de carne magra con papas al horno

  • Ensalada de rucula, cherrys y parmesano

Merienda:

  • Licuado de frutilla con yogur natural

  • 2 pancakes de avena

Cena:

  • Omelette de 2 huevos con champiñones y queso

  • Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y semillas

JUEVES

Desayuno:

  • Smoothie de banana, leche vegetal, avena y chía

  • 1 tostada integral con queso untable / port salut

Almuerzo:

  • Ensalada de atún, arroz integral, huevo, tomate y zanahoria

Merienda:

  • Yogur natural con 1 mandarina

  • 1 barrita de cereal (ideal: marca integra)

Cena:

  • Hamburguesas de garbanzos caseras

  • Ensalada de lechuga, tomate, repollo y cebolla

VIERNES

Desayuno:

  • Avena con leche (overnight oats) + manzana en cubitos + miel y canela

Almuerzo:

  • Pasta integral con salsa de tomate natural + soja texturizada (como boloñesa) + queso rallado 

Merienda:

  • 1 galleta de arroz con palta

  • 1 fruta (pera o banana)

  • Infusión

Cena:

  • Omelette de espinaca con queso

  • Calabaza al horno con cúrcuma y oliva


SÁBADO

Desayuno:

  • Yogur con frutas y granola

  • 1 tostada integral con mermelada sin azúcar

Almuerzo:

  • Wrap integral con pollo desmenuzado, hojas verdes, zanahoria rallada y queso

Merienda:

  • Licuado de banana con leche y cacao amargo

  • 1 puñado de nueces

Cena:

  • Pizza casera con base integral, salsa de tomate y vegetales asados

  • 1 huevo arriba o queso magro

DOMINGO

Desayuno:

  • Pan de avena casero con pasta de maní

  • 1 infusión con leche 

  • 1 fruta (naranja o manzana)

Almuerzo:

  • Asado magro o milanesas de soja

  • Ensalada variada (lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, arroz o papa)

Merienda:

  • Yogur con granola

  • 1 fruta (pera o kiwi)

Cena:

  • Sopa de vegetales y fideos + huevo  

Cuidar tu alimentación no tiene que ser complicado. Con organización y pequeños cambios sostenibles, podés construir hábitos que te acompañen a largo plazo. Guardá este plan, adaptalo a tu estilo de vida y usalo como base para seguir alimentandote mejor cada semana.