Plan de alimentación semanal: equilibrio nutricional y organización inteligente
Una alimentación saludable no solo depende de los alimentos que elegimos, sino también de la organización, la distribución de nutrientes y la frecuencia de las comidas. Este menú fue diseñado para cubrir los requerimientos básicos de una persona adulta sana, respetando la presencia de proteínas completas, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, grasas saludables, fibras, frutas y verduras en proporciones adecuadas.
Cada día incluye 4 comidas principales que favorecen el equilibrio glucémico, el mantenimiento de la saciedad y una adecuada distribución energética a lo largo del día.
Este plan también promueve:
- Mayor adherencia a una rutina de alimentación
- Variedad nutricional
- Mejor planificación de compras y preparaciones
LUNES
Desayuno:
- Yogur natural
- Granola casera con frutos secos
- Frutillas frescas / fruta a elección
Almuerzo:
- Ensalada tibia de arroz integral y vegetales asados (zapallo, zanahoria, morrón)
- 2 huevos duros
Merienda:
- Pan integral (2 tostadas) con palta y queso untable
- 1 banana
Cena:
- Filet de merluza al horno con limón y orégano / pechuga de pollo
- Puré mixto de papa y batata
- Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva
MARTES
Desayuno:
- Avena cocida en leche con canela
- 1 manzana en cubitos
- 1 cucharada de nueces
Almuerzo:
- Tarta de verduras (acelga y zanahoria) con queso port salut
- Ensalada de tomate y zanahoria rallada
Merienda:
- Yogur natural con 1 fruta picada (kiwi / naranja / arándanos) con granola
- 1 puñado de almendras
Cena:
- Pollo a la plancha con especias
- Arroz integral con brócoli y zanahoria salteados
MIÉRCOLES
Desayuno:
-
Pan integral (2 rodajas) con pasta de maní y banana
-
1 licuado de leche protein + frutillas
Almuerzo:
-
Bife de carne magra con papas al horno
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Ensalada de rucula, cherrys y parmesano
Merienda:
-
2 pancakes de avena
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Topping: 2 cdas de yogurt natural + frutos secos picados
Cena:
-
Omelette de 2 huevos con champiñones y queso
-
Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y semillas
JUEVES
Desayuno:
-
Smoothie de banana, leche vegetal, avena y chía
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1 tostada integral con queso port salut
Almuerzo:
-
Ensalada de atún, arroz integral, huevo, tomate y zanahoria
Merienda:
-
Yogur natural
-
1 mandarina
-
1 barrita de cereal (ideal: marca integra/crudda/muecas/laddubar)
Cena:
-
Hamburguesas de lentejas
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Ensalada de lechuga, tomate, repollo y cebolla
VIERNES
Desayuno:
-
Avena con leche (overnight oats) + manzana en cubitos + miel y canela
Almuerzo:
-
Pasta integral con salsa de tomate natural + soja texturizada (como boloñesa) + queso rallado
Merienda:
-
1 galleta de arroz con palta y queso port salut + 1 huevo
-
1 fruta (pera o banana)
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Infusión
Cena:
-
2 fajitas(wrap) rellenas de: pollo en tiritas + tomate y lechuga + queso port salut
-
Acompañado de ensalada a elección
SÁBADO
Desayuno:
-
Yogur con frutas y granola
-
1 tostada integral con pasta de maní
Almuerzo:
-
Milanesa de carne o pollo al horno + ensalada de lechuga, tomate, cebolla y garbanzos.
Merienda:
-
Licuado de banana con leche y cacao amargo
-
1 pancake de avena
Cena:
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Pizza casera con base integral, salsa de tomate, queso port salut y vegetales asados
-
Tambien podes sumarle huevo.
DOMINGO
Desayuno:
-
Pan de avena casero (receta en nuestra app) con queso port salut y huevo
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1 infusión con leche (cafe o licuado)
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1 fruta (naranja o manzana)
Almuerzo:
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Asado magro o carne al horno
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Ensalada variada (lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, arroz o papa)
Merienda:
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Yogur con granola
-
1 fruta (pera o kiwi)
Cena:
-
Sopa de vegetales y fideos + huevo
Cuidar tu alimentación no tiene que ser complicado. Con organización y pequeños cambios sostenibles, podés construir hábitos que te acompañen a largo plazo. Guardá este plan, adaptalo a tu estilo de vida y usalo como base para seguir alimentandote mejor cada semana.