Segundo menú semanal proteico 🍳🍗
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, además del entrenamiento, debes tener en cuenta tu alimentación, ya que es un factor muy importante! Por eso, desde Wellty te acompañamos con menús saludables, completos y altos en proteína para que logres tus resultados 💪🏼
Está basado en alrededor de 2000 calorías y 120 g de proteína diaria.
🙌🏼📌 Incluye suplemento de proteína (whey protein) pero no es obligatorio!
LUNES:
Desayuno
- Yogurt alto en proteína (kay/pro+/yogurade) + 40 g de granola con un puñadito de frutos secos + una banana en rodajitas
Almuerzo
- 120 g de pechuga de pollo a la napolitana (con salsa de tomate y queso port salut)
- acompañado de 60 g de arroz (pesado en crudo) con verduras salteadas (puede ser morron, cebolla, zanahoria y zapallito)
- Agregar 1 huevo cocido (duro o revuelto)
Merienda
- Mousse proteica: 1 scoop de whey protein + un chorrito de leche hasta que quede espeso + 1 cdita de cacao amargo en polvo
- Como topping podes añadirle frutos rojos congelados o frutillas cortaditas
Cena
- 100 g de milanesa de carne al horno
- Acompañado de ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y lentejas o garbanzos
- Agregar 1 o 2 huevos duros
MARTES:
Desayuno
- 2 pancakes de harina de avena
- Como topping 2 cucharadas de yogurt natural
- 1 cucharada de pasta de maní
- Banana y frutillas en rodajitas
- 1 scoop de proteína como infusión
Almuerzo
- Tarta de atún o pollo con verduras salteadas (morron, cebolla, zanahoria) y queso port salut (2 porciones) - o podes hacerlas en tapa de empanada tipo canastitas - (3 unidades)
- Acompañado de ensalada de lechuga, tomate y cebolla
Merienda
- 2 tostadas de pan integral con 2 huevos revueltos + queso port salut y 1/2 unidad chica de palta
- Infusion a elección
- Podes sumar una fruta a elección
Cena
- Bifecitos a la plancha (120 g en cocido - pesar sin hueso ni grasa)
- Papas al horno (200 g en cocido)
- Ensalada de rúcula, tomate y queso
MIÉRCOLES:
Desayuno
- 2 galletas de arroz con rodajas de queso port salut y palta (también podes mezclar la palta con un poquito de queso crema)
- 1 Scoop de proteína -con agua o leche- (también puede ser un licuado de frutas)
- 1 banana
Almuerzo
-
Wraps de carne magra estilo criollo
-
Tiritas de carne salteadas con cebolla, morrón y condimentos tipo chimichurri. Envolver en tortillas integrales o de maíz. Acompañar con una salsa de yogur griego + limón.
Merienda
- 2 tostadas de pan integral con ricotta magra y miel
- Jugo de naranja exprimido
- 25 g de frutos secos
Cena
- Mini tartitas capresse (con tapa de empanadas) queso, tomate y albahaca - 3 o 4 unidades -
JUEVES
Desayuno
- Sandwich de pan integral relleno de queso port salud, jamón cocido natural y tomate
- 1 manzana
- Infusión a elección
Almuerzo
- Milanesa de pollo (120g) con rodajitas de calabaza al horno + ensalada de repollo, tomate, zanahoria y huevo
Merienda
- 1 batido de proteína (1 scoop) + café + leche + hielo
- 2 galletas de arroz con 1 huevo revuelto y queso port salut
Cena
- Pollo al horno (120 g) - pata muslo - con 60 g de arroz (pesado en crudo) y ensalada de tomate, espinaca cruda y pedacitos de queso
VIERNES
Desayuno
- 2 pancakes de avena con miel
- 1 pote de yogurt natural
- Banana
Almuerzo
- Fideos (70 g pesados en crudo) con salsa blanca y brócoli hervido
- Agregar 2 huevos duros o revueltos
Merienda
- 2 tostadas de pan integral con pasta de maní y banana
- 1 scoop de proteína
Cena
- Milanesa de filet de merluza con puré de papas
SABADO
Desayuno
- 1 fajita rellena de queso y tomate
- 1 scoop de proteína + café + leche + hielo
- 1 naranja en gajitos + 4 frutillas
Almuerzo
- Pizza individual con base de pollo (receta al final)
Merienda
- 2 galletas de arroz con queso port salud, palta y 2 huevos revueltos
- 1 manzana
- Licuado de frutillas
Cena
- Canelones de espinaca con ricotta + salsa boloñesa
DOMINGO
Desayuno
- Bowl de yogurt natural + 1/2 scoop de proteína + 40 g de granola + banana y frutillas
Almuerzo
- Tarta de calabaza, cebolla, pollo y queso
Merienda
- 3 cookies chips caseras (de nuestra sección recetas)
- 1 yogurt natural
- manzana
Cena
- Pastel de papa (con carne picada o con soja texturizada - la soja tiene el doble de proteína) con queso port salud