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Menú semanal | déficit

Denise Valiente

Menú semanal para déficit calórico (1600 kcal/día)

Por Wellty Club

Si estás buscando mejorar tu composición corporal de manera saludable, sin pasar hambre ni dejar de nutrir tu cuerpo, este menú es para vos. Está diseñado con un enfoque práctico, simple y flexible para adaptarse a tu rutina. Contiene aproximadamente 1600 kcal distribuidas en 4 comidas, con un alto aporte proteico (ideal para cuidar tu masa muscular durante el déficit), grasas saludables y carbohidratos suficientes para mantenerte con energía.

LUNES

Desayuno

  • 2 tostadas de pan integral (50 g)

  • 2 claras + 1 huevo revueltos

  • 1 cdita aceite de oliva

  • 1 naranja (o fruta a elección)

Almuerzo

  • 100 g pechuga de pollo (pesar en cocido)

  • 150 g calabaza al horno

  • 50 g arroz integral (pesar en CRUDO) 

  • Ensalada de hojas verdes + 1 cdita aceite de oliva

Merienda

  • 1 yogur descremado (190 g)

  • 30 g granola sin azúcar

  • 15 g frutos secos

  • ½ banana

Cena

  • 1 o 2 fajitas integrales

  • 70 g pollo cocido o atún

  • Hojas verdes, tomate, zanahoria rallada

  • 1 cdita de mayonesa light o hummus

MARTES

Desayuno

  • 1 taza de avena cocida con agua o leche (40 g)

  • 1 cdita de pasta de maní 

  • 1 cdita semillas de chía

  • 1 manzana en cubitos

Almuerzo

  • 120 g carne magra (bife o cuadrada)

  • 120 g papa al horno

  • Ensalada cocida de zanahoria, repollo y choclo

  • 1 cdita aceite de oliva

Merienda

  • 2 galletas de arroz

  • 1 rodaja de queso port salut

  • 1 huevo duro

  • 1 kiwi

Cena: tarta de zapallitos con huevo y queso

  • 1 porción (masa casera o comprada)+Ensalada de rúcula y tomate

  • 1 cdita de aceite de oliva

MIÉRCOLES

Desayuno

  • 2 rodajas de pan integral

  • 1 cdita pasta de maní

  • 1 huevo duro o revuelto con poco aceite

  • 1 mandarina

Almuerzo

  • 100 g pechuga de pollo al horno

  • ½ taza de puré de batata (100 g)

  • Vegetales cocidos

  • 1 cdita aceite de oliva

Merienda

  • 1 pote de yogur + 20 g granola + 10 g almendras + ½ banana

Cena

  • Omelette con 2 huevos + 2 claras, espinaca y queso

  • Ensalada de tomate con orégano

JUEVES

Desayuno

  • 40 g avena cocida

  • 1 cdita de cacao amargo

  • ½ banana

  • 1 cdita semillas de lino

Almuerzo

  • 120 g carne magra a la plancha

  • Ensalada cocida de vegetales (zanahoria, brócoli, calabaza)

  • ½ taza arroz yamaní cocido

  • 1 cdita aceite de oliva

Merienda

  • 1 licuado de leche + frutos rojos 

  • 1 galleta de avena (tipo Moms)

Cena

  • Tarta casera de verdura (1 porción con 1 huevo y queso descremado)

  • Ensalada de hojas + tomate + 1 cdita aceite de oliva

VIERNES

Desayuno

  • 1 yogur natural alto en proteinas (ej: yogurade/tregar/yogurisimo)

  • 30 g granola sin azúcar

  • 1 cdita mix de semillas

  • 1 manzana

Almuerzo

  • 100 g pechuga de pollo

  • Ensalada de lentejas cocidas (50 g crudas), zanahoria, tomate

  • 1 cdita aceite de oliva + jugo de limón

Merienda

  • 2 tostadas de pan integral

  • 1 cda queso untable 

  • 1 huevo duro/revuelto

  • 1 naranja (fruta a elección)

Cena: hamburguesa casera de carne 

  • 1 unidad mediana (100 g)

  • Tomate, rúcula (las verduras que te gusten)

  • Pan de hamburguesa tipo integral

  • Mostaza o queso descremado

SÁBADO

Desayuno

  • 2 galletas de arroz 

  • 1 rodaja de queso port salut

  • 1/2 palta chica + tomate

Almuerzo

  • 100 g filet de merluza al horno con limón

  • 150 g puré de zapallo

  • Vegetales cocidos

Merienda

  • 1 yogur + 20 g granola + 1 cdita pasta de maní +  1 fruta a elección

Cena: omelette de verduras y queso

  • 2 huevos + 2 claras

  • Salteado de espinaca, champiñones y cebolla

  • 20 g queso descremado rallado

  • 1 taza de arroz cocido

DOMINGO

Desayuno

  • 2 tostadas de pan integral

  • 1 huevo revuelto + 1 clara

  • 1 mandarina

Almuerzo

  • 100 g pollo salteado

  • ½ taza arroz integral

  • Ensalada cocida de zanahoria y zapallito

  • 1 cdita aceite de oliva

Merienda

  • 2 galletas de arroz

  • 1 cdita de pasta de maní

  • 1 yogur descremado

Cena

  • Tarta de espinaca con huevo y queso (1 porción)

  • Ensalada de tomate y zanahoria rallada

 Comer en déficit no significa comer poco, aburrido ni desorganizado. Significa nutrir tu cuerpo con intención, estrategia y placer.

Recordá que los resultados sostenibles vienen del compromiso con pequeños hábitos que repetís todos los días. No hace falta que sea perfecto, solo que sea constante. 

Guardá este menú y volvé cuando lo necesites. Tu energía, tu cuerpo y tu bienestar te lo van a agradecer!

 


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