¿Qué comer antes y después de entrenar?
Cuando tu objetivo es mejorar tu composición corporal, verte más definida, tener energía y rendir mejor en cada entrenamiento, la nutrición se convierte en tu mejor aliada.
En este artículo te explicamos cómo organizar tus comidas alrededor del entrenamiento (pre y post), qué nutrientes priorizar según tu objetivo (déficit calórico o aumento de masa muscular), y por qué esto tiene un impacto directo en cómo te sentís y te ves.
¿Por qué importa tanto lo que comés antes y después de entrenar?
Entrenar estimula el crecimiento muscular, pero lo que determina si ganás masa muscular o perdés grasa está en la nutrición. Tu cuerpo necesita combustible para rendir y nutrientes para recuperarse.
Una buena planificación te ayuda a:
• Mejorar el rendimiento durante el ejercicio
• Acelerar la recuperación
• Reducir el riesgo de lesiones
• Aumentar masa muscular o reducir grasa corporal
• Sentirte con energía sostenida durante el día
Y no, no necesitás comer apenas termina el entrenamiento. El mito de la “ventana anabólica” ya está superado: lo que realmente importa es la distribución y calidad de los nutrientes a lo largo del día.
Conocé tus aliados: los macronutrientes
1. Hidratos de carbono (carbohidratos)
Son la principal fuente de energía para el músculo y el cerebro.
Si no los consumís en cantidad suficiente, te vas a sentir sin fuerza, con baja motivación, o incluso con más ansiedad por lo dulce.
• Fuentes saludables: arroz, avena, frutas, fideos, batata, pan, legumbres, galletas de arroz.
2. Proteínas
Son esenciales para reparar y construir músculo. Es necesario repartirlas a lo largo del día y asegurarse de que estén presentes después de entrenar.
• Fuentes: pollo, pescado, carne, huevo, leche, yogur, atún, legumbres, queso, proteína en polvo (si se necesita).
3. Grasas saludables
Apoyan funciones hormonales, ayudan a absorber vitaminas y sacian.
No deben faltar, pero debemos evitarlas en las comidas cercanas al entrenamiento, porque enlentecen la digestión. Siempre post.
• Fuentes: aceite de oliva, frutos secos, palta, semillas, pasta de maní.
¿Qué comer antes de entrenar?
Objetivo: aportar energía, sin incomodidad digestiva
Idealmente entre 45 y 90 minutos antes de entrenar.
Elegí opciones con hidratos fáciles de digerir y algo de proteína:
• Galleta de arroz con queso + una banana
• Yogur natural con granola
• Pan integral con huevo revuelto
• Licuado con leche y banana o frutilla
• Tostadas con mermelada o membrillo (ideal pre-running)
Evitá comidas muy grasas o fibrosas si te caen pesadas antes de entrenar. No te olvides de la hidratación con agua.
¿Qué comer después de entrenar?
Objetivo: recuperar energía y ayudar al músculo a reconstruirse.
Acá sí es importante incluir una buena combinación de hidratos + proteínas.
Ejemplos prácticos:
• Pollo con arroz y ensalada
• Omelette con atún y vegetales
• Fideos con vegetales y pollo trozado
• Milanesa con ensalada y papa al horno
• Yogur con fruta y granola (opción liviana si no tenés mucho apetito)
• Tostadas con ricota/queso y palta + licuado de frutas
• Pancakes de avena, yogurt y frutas frescas
¿Estás en déficit calórico?
Si tu objetivo es perder grasa, es importante mantener un buen aporte proteico, para proteger la masa muscular mientras bajás de peso.
Tips para entrenar en déficit:
• No saltees la comida post entreno, aunque tengas pocas calorías.
• Aumentá volumen con vegetales cocidos y ensaladas.
• Usá tus carbos alrededor del entrenamiento para rendir mejor (ej. papa, avena, frutas).
¿Estás buscando aumentar masa muscular?
En este caso, necesitás ligero superávit calórico, entrenar fuerza con constancia y priorizar hidratos y proteínas en cada comida.
Tips para subir con calidad:
• No le tengas miedo al arroz, fideos, pan, banana, batata.
• Comé 4 comidas diarias completas.
• Sumá snacks con densidad calórica si te cuesta llegar (licuados, frutas secas, pasta de maní).
Lo que no puede faltar: motivación y realismo
No necesitás hacer todo perfecto. Pero cuanto más constante seas, más resultados vas a ver.
Cada comida que planificás, cada entrenamiento que hacés, cada elección que prioriza tu bienestar… suma.
Y no, no te vas a “agrandar” por entrenar fuerza. El músculo es compacto, da forma, acelera tu metabolismo y te ayuda a verte más definida.
Invertir en masa muscular es invertir en vos.
En Wellty Club te acompañamos con educación nutricional, estrategias reales y sin extremos. Porque comer bien y entrenar también es una forma de cuidarte.