Correr es mucho más que sumar kilómetros. Es una forma de conectar con vos misma, liberar tensiones y desafiar tus propios límites. Pero para que esa energía fluya y tu cuerpo te acompañe, la nutrición cumple un rol fundamental.
Saber qué comer antes, durante y después de correr puede ayudarte a:
- Evitar fatiga
- Mejorar tu rendimiento
- Recuperarte mejor (sobre todo si estás entrenando con constancia o preparando una carrera)
1. Comida pre-running: preparate para el entrenamiento
Objetivo: cargar energía, evitar molestias digestivas y optimizar el rendimiento.
Cuándo comer: entre 1 a 3 horas antes, según la tolerancia individual.
¿Qué debe incluir?
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Hidratos de carbono fáciles de digerir (pan, frutas, avena, arroz).
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Poca fibra y grasa para evitar molestias digestivas.
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Algo de proteína si la comida es al menos 2 horas antes.
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Hidratación con agua o bebida deportiva si hace calor.
Ejemplos según la duración del entrenamiento:
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Menos de 60 minutos: una banana + 1 tostada con mermelada.
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60-90 minutos: avena cocida con banana y miel o pan con dulce + yogur.
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Más de 90 minutos: arroz blanco con huevo o pasta con un poco de queso + fruta.
2. Comida intra-running: energía en movimiento
Objetivo: mantener niveles de glucosa estables y evitar la fatiga.
¿Cuándo es necesaria?
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Entrenos de menos de 60 minutos: no es necesario si hubo una buena comida previa.
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De 60 a 90 minutos: opcional, pero puede ayudar si es de alta intensidad.
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Más de 90 minutos: obligatorio. El cuerpo necesita reponer carbohidratos.
Opciones prácticas:
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Gel energético, gomitas deportivas, banana, pasas de uva, bebida isotónica (que aporte sodio y glucosa).
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Dosis sugerida: entre 30 y 60 g de hidratos por hora (chequeá etiquetas de productos).
Consejo: Probá lo que vas a usar durante los entrenamientos! Nunca incorpores un alimento nuevo en carrera.
3. Comida post-Running: recuperación inteligente
Objetivo: reponer glucógeno, reparar tejido muscular y rehidratarse.
Cuándo comer: idealmente dentro de los 30-60 minutos posteriores.
¿Qué debe incluir?
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Hidratos de carbono: pan, frutas, cereales, arroz, papa.
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Proteína de buena calidad: huevo, leche, yogur, pollo, atún.
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Algo de sal y líquidos para recuperar electrolitos perdidos.
Ejemplos prácticos:
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Tostadas con huevo + jugo de naranja.
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Yogur con granola + banana.
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Sandwich de pollo o atún + fruta.
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Licuado con leche, banana y avena.
4. Hidratación: El recurso que marca la diferencia
La deshidratación leve ya puede afectar tu rendimiento, tu ánimo y recuperación.
Antes de correr
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1-2 horas antes: 500 ml de agua.
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Si hace calor o vas a correr mucho, sumá sodio (bebida deportiva o casera).
Durante el entrenamiento
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< 60 minutos: no es imprescindible, pero si sentis sed: hidratate con pequeños sorbos.
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60-90 minutos: tomá sorbos cada 15-20 min (agua o bebida isotónica).
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90 minutos: es clave. Ingerí 400-800 ml/h con glucosa y sodio.
Después de correr
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Rehidratate con agua o bebidas con electrolitos.
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Consejo: chequeá el color de tu orina (clara = buena hidratación).
Cada entrenamiento es una oportunidad para conocerte y fortalecer no solo tu cuerpo, sino también tu mente. Cuidar tu alimentación y tu hidratación es una forma de cuidarte, de estar presente en tu proceso y de correr con más confianza. No importa si estás empezando o ya entrenás hace años: merecés sentirte bien mientras te movés. Y la nutrición puede ser tu mejor aliada en ese camino.