Ganar masa muscular no depende solo del entrenamiento: también es fundamental la alimentación. Para que el músculo crezca, el cuerpo necesita un aporte adecuado de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Este menú está diseñado para acompañar tus entrenamientos, favorecer la recuperación muscular y estimular el crecimiento.
Recordá: sin un estímulo de entrenamiento progresivo, el músculo no aumentará, pero sin los nutrientes adecuados, tampoco podrá hacerlo de manera óptima.
Distribución de macronutrientes:
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Calorías: 2000 kcal
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Proteínas: 120 g (≈ 24%)
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Grasas: 70 g (≈ 31%)
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Carbohidratos: 215 g (≈ 43%)
Nota: Este menú incluye Whey Protein para asegurar el aporte proteico de manera práctica.
Día 1
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Desayuno: Yogur griego descremado (170 g) + 40 g granola sin azúcar + 1 banana + 10 g de frutos secos
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Almuerzo: Pollo grillado (150 g) + arroz integral cocido (150 g) + ensalada de zanahoria y huevo con 1 cda. de aceite de oliva
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Merienda: Batido de whey protein (1 scoop) con leche o café frio + 1 manzana
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Cena: Omelette de 2 huevos + 60 g queso descremado + tomate cherry y rúcula
Día 2
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Desayuno: Licuado de leche descremada / protein (200 ml) + 1 scoop de proteína + 1 banana + 20 g de avena
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Almuerzo: Bife magro (150 g) + puré de calabaza (200 g) + ensalada de espinaca, cherrys, palta, nueces y escamas de queso
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Merienda: Yogur griego (150 g) + 30 g de granola + manzana
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Cena: Tarta de acelga casera (2 porciones) + ensalada de tomate
Día 3
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Desayuno: 2 tostadas de pan integral + 2 cdas. de ricota descremada + 1 cucharadita de miel + 1 mandarina
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Almuerzo: Atún al natural (1 lata chica) + quinoa cocida (150 g) + ensalada de tomate y lechuga
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Merienda: Batido de whey protein + 1 barra de cereal alta en proteínas (ej: integra)
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Cena: 100 g milanesas + vegetales cocidos (zucchini, morrón, cebolla) + 1 papa al horno
Día 4
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Desayuno: Yogur griego (170 g) + 2 cdas. de granola + 1 puñado de frutos rojos y banana
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Almuerzo: Hamburguesas caseras de pollo (150 g) + arroz integral (150 g) + ensalada de repollo, tomate y choclo.
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Merienda: postrecito proteico> 1 scoop de proteina + agua/leche para darle consistencia tipo mousse en lugar de licuado.
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Cena: Tarta de queso descremado y jamón natural + ensalada verde
Día 5
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Desayuno: 2 pancakes de avena + 1 cda. de pasta de maní + 1 banana
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Almuerzo: Pescado al horno (150 g) + papas rústicas (150 g) + ensalada de hojas verdes
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Merienda: Yogur griego + barrita proteica + kiwi/mandarina
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Cena: Pastel de papa con queso y huevo duro
Día 6
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Desayuno: Batido de whey protein + 1 tostada de pan integral con queso crema y miel
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Almuerzo: bife de carne magra (150 g) con arroz (60 g en crudo) y verduras salteadas
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Merienda: Yogur natural descremado + 1 galleta de arroz con pasta de maní y banana
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Cena: Wrap de pollo (120 g pollo, 1 fajita integral, verduras)
Día 7
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Desayuno: Porridge de avena cocida en leche descremada (200 ml) + 1 scoop de whey protein
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Almuerzo: Ensalada de garbanzos (100 g cocidos), atún, tomate y rúcula
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Merienda: Licuado de yogur bebible descremado + frutos rojos + 15 g de frutos secos
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Cena: Omelette de zanahoria y queso descremado relleno de pollo trozado
Tenés todo lo que necesitás para lograrlo, solo hace falta paciencia, constancia y enfocarte en vos!
Disfrutá el proceso, celebra tus avances y recordá: estás construyendo una versión tuya que se siente increíble. 💖