Guía para elegir mejor tus alimentos
¿Alguna vez te encontraste frente a un paquete de galletitas “light” o una barra “fit” sin saber si realmente era saludable? Las etiquetas nutricionales pueden parecer complejas, pero aprender a leerlas te da poder: el poder de elegir mejor, cuidar tu cuerpo y dejar de depender del marketing.
Acá te enseñamos paso a paso cómo interpretar una etiqueta nutricional como una experta.
📦 Primero, ¿qué incluye una etiqueta nutricional?
Las etiquetas tienen dos partes clave:
1. La tabla nutricional
Es donde aparece la información cuantitativa: calorías, grasas, proteínas, carbohidratos, etc., por porción.
2. La lista de ingredientes
Es la lista (obligatoria) de todos los componentes del producto, de mayor a menor cantidad.
Ambas son fundamentales para saber si un producto es o no una buena opción.
🕵️♀️ ¿Cómo leer la tabla nutricional?
✅ 1. Tamaño de porción
Todo lo que ves está expresado por una porción definida por la empresa. Pero ojo: muchas veces esa porción no representa lo que realmente comemos.
🍫 Ejemplo: si una barrita dice que una porción es 25 g, pero pesa 50 g, estás comiendo el doble de todo lo que figura en la tabla.
Clave: Siempre fijate cuántas porciones tiene el envase y cuánto comés realmente.
✅ 2. Calorías
Reflejan la energía que aporta el alimento. No es el único dato importante, pero te da una idea. Lo más relevante es de dónde vienen esas calorías: no es lo mismo 150 kcal de una fruta con fibra que 150 kcal de un ultraprocesado con azúcar, grasas y nada más.
✅ 3. Grasas
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Grasa total: incluye todas las grasas (sanas y no tan sanas).
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Grasas saturadas: es mejor limitar su consumo, sobre todo si predominan en muchos alimentos de tu día.
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Grasas trans: directamente evitarlas. Si aparece “0 g” pero en ingredientes figura “aceite parcialmente hidrogenado”, tiene grasas trans igual.
🍪 Algunos snacks “sin azúcar” compensan con grasas trans. Siempre revisá ambas cosas.
✅ 4. Carbohidratos
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Totales: incluye azúcares, almidones y fibra.
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Azúcares: lo ideal es que sean naturales o, si son añadidos, en poca cantidad. Menos de 5 g por porción es lo recomendable.
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“Sin azúcar agregada” no es lo mismo que sin azúcar: Puede tener azúcar natural (como jugo de frutas concentrado)
✅ 5. Fibra
Gran aliada para la salud digestiva, el colesterol, el apetito y más. Buscá alimentos con más de 3 g de fibra por porción.
🥣 Una granola saludable debería tener buena fibra y no exceso de azúcar. Si tiene más azúcar que fibra, no es tan fit como dice.
✅ 6. Proteínas
Fundamentales para la saciedad, el metabolismo y el mantenimiento de masa muscular. Idealmente, un snack o producto saludable debería tener al menos 5-7 g de proteínas por porción.
✅ 7. Sodio
El exceso de sodio se relaciona con presión alta, retención de líquidos y problemas cardiovasculares. Buscá productos con menos de 200 mg por porción, y mejor aún si es menor a 120 mg.
🧀 Muchos productos “bajos en grasa” tienen el triple de sodio. No todo lo “light” es saludable.
📜 ¿Cómo interpretar la lista de ingredientes?
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Están ordenados de mayor a menor: lo primero que veas es lo que más tiene el producto.
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Si los primeros son azúcar, harinas refinadas o aceites vegetales, pensalo dos veces.
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Cuanto más corta y conocida la lista, mejor.
⚠️ Ingredientes “ocultos”: azúcar puede aparecer como dextrosa, jarabe de maíz, maltodextrina, miel, melaza, etc.
🧠 Tips prácticos para elegir mejor
✅ Compará etiquetas de marcas similares (ej: dos panes integrales)
✅ Elegí productos con más fibra, menos azúcares añadidos y más proteína
✅ No te dejes llevar solo por lo que dice el frente del paquete
✅ Si el producto tiene más de 5 ingredientes raros que no podés pronunciar... probablemente no sea lo mejor para vos
💡 Ejemplo real: barrita de cereal
Barrita A:
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Azúcar como primer ingrediente
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2 g de fibra
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1 g de proteína
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180 kcal
Barrita B:
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Avena y pasta de maní como primeros ingredientes
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5 g de fibra
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6 g de proteína
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190 kcal
💬 ¿Cuál elegís? La B, sin dudas. ¡Y no es por las calorías!
🧘♀️ En Wellty Club te ayudamos a elegir sin culpa
Leer etiquetas no es para volverte estricta, sino para que tengas criterio. No se trata de comer "perfecto", sino de saber elegir conscientemente lo que consumís, entender lo que tu cuerpo necesita y evitar que la industria decida por vos.